Стресс? 4 способа остановить свой мозг, чтобы он не говорил вам, что случится самое худшее

Представьте, что завтра у вас собеседование на новую работу. Некоторые люди могут подумать о том, какие вопросы им зададут, чтобы подготовиться, или представить, что собеседование пройдет хорошо.

Других же мысль о собеседовании заставит всю ночь ворочаться и думать о худших сценариях — какими бы необычными они ни были. Если вы относитесь к тем, кто склонен к последнему варианту, то вы склонны к катастрофизации.

Катастрофизация — это склонность предполагать, что произойдет самое худшее, когда вы представляете себе будущую ситуацию — даже если у вас есть доказательства того, что это не самый вероятный исход. Люди, которым нравится чувствовать себя хозяевами положения (и поэтому они нетерпимы к неопределенности), более склонны к катастрофизации. Это было связано с тревожностью — предполагается, что частая катастрофизация может быть фактором развития некоторых психических расстройств.

Катастрофизация происходит из убеждения, что, представляя, что может пойти не так, мы лучше защитим себя от вреда — как физического, так и психического. Однако эта тенденция полезна только в том случае, если вы можете правильно предсказать, что произойдет в той или иной ситуации и как вы себя при этом почувствуете.

Когда мы представляем себе будущие события, мы испытываем эмоциональную реакцию на создаваемую нами историю — и используем эту реакцию, чтобы определить, как мы будем чувствовать себя в будущем. Но такой способ прогнозирования будущего часто бывает ошибочным, поскольку мы не в состоянии представить себе все, что может произойти.

Это может привести к тому, что мы создаем в своей голове неправильную эмоциональную реакцию на будущие ситуации.

Однако наша вера в то, что произойдет в будущем, может оказать большое влияние на наше поведение. Например, люди, которые оптимистично (или даже реалистично) смотрят в будущее, с большей вероятностью будут готовы попробовать что-то новое.

Они также склонны замечать то, что было хорошо в новых ситуациях. С другой стороны, люди, которые катастрофически думают о том, что может пойти не так, менее склонны пробовать новое. А когда они пробуют что-то новое, они, скорее всего, заметят, что пошло не так. Это отложится в их памяти и дополнит причины, по которым им не стоит пробовать новое в будущем.

В результате катастрофизация может привести к излишнему стрессу и беспокойству и помешать вам заниматься тем, что вам может понравиться или чему вы можете научиться.

Если вы склонны к катастрофизации, когда испытываете стресс или тревогу, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе:

1. Принимайте решения утром

Мы часто беспокоимся о будущем ночью. Когда мы спим, активность рациональной части нашего мозга снижается, а активность более эмоциональной части мозга повышается. В результате, когда мы бодрствуем ночью, мы склонны использовать эмоциональный мозг, чтобы представить себе будущее. Недостаток сна также может сделать нас более чувствительными к вещам, которые мы воспринимаем как угрожающие. Это может заставить нас сосредоточиться на том, что может пойти не так, и сделать нас более склонными к катастрофизации.

Полезно напоминать себе, что вы не мыслите рационально, когда лежите без сна и беспокоитесь о чем-то. Также может быть полезно подождать до утра, чтобы принимать решения, когда мозг отдохнет.

2. Научите своего внутреннего критика быть более сострадательным

Катастрофизм может быть вызван нашим внутренним критиком, который может использовать резкие выражения, вызывающие у нас эмоции.

Когда это происходит, попробуйте представить своего внутреннего критика так, как будто вы смотрите на него глазами другого человека. Какой язык вы используете и использовали бы вы его, говоря о ком-то другом в аналогичной ситуации? Является ли язык, который использует ваш внутренний критик, полезным или оправданным?

Часто ответы на эти вопросы будут отрицательными. Обратите внимание на то, какой язык использует ваш внутренний критик, когда вы волнуетесь или испытываете стресс. Если он слишком суров, попробуйте переключиться на более добрый способ общения с собой.

3. Придумайте историю получше

Даже если в прошлом все шло не так, как хотелось бы, вряд ли так будет и в будущем — несмотря на то, что мы можем себе говорить. Если у вас есть склонность к катастрофизации будущих событий, попробуйте вместо этого подумать о том, как это событие может пройти хорошо, что может помочь вам чувствовать себя менее тревожно.

Другая стратегия — придумать не одну, а несколько правдоподобных историй о том, что может произойти. Это поможет напомнить вам, что истории, которые вы рассказываете себе, — это всего лишь истории. Выбор в пользу историй с положительным исходом также может помочь вам чувствовать себя менее тревожно или напряженно.

4. Будьте добры к себе

Постарайтесь быть более сострадательным к себе, когда думаете о своем будущем. Это труднее, чем вы можете себе представить, даже для людей, которые очень сострадательны и сочувствуют другим.

Сострадание и эмпатия развились для того, чтобы помочь нам хорошо взаимодействовать с другими людьми. Поэтому сострадание и сочувствие не предназначены для того, чтобы использовать их для себя. Но небольшие вещи — например, спросить, какой совет вы могли бы дать другу в вашей ситуации, — могут помочь вам обрести связь с вашим голосом сострадания.

Частое применение этой практики может даже помочь вам увидеть решения там, где в противном случае вы могли бы сосредоточиться только на проблеме.

Планирование того, как все может пойти не так в будущем, действительно служит определенной цели — это обеспечение нашей безопасности. Но если вы часто обнаруживаете, что катастрофизируете себя, думая обо всех худших сценариях — особенно в ущерб собственному психическому здоровью — важно напомнить себе, что то, о чем вы беспокоитесь, может никогда не произойти, а если и произойдет, то, скорее всего, все будет гораздо лучше, чем вы думаете.The Conversation

Патриция Ридделл, профессор прикладной нейронауки, Университет Рединга.