Зимний марафон: как превратить унылую подготовку в блестящую победу

Регистрация на весенний марафон кажется блестящей идеей, пока первая эйфория не проходит и не приходит осознание: свои самые длинные тренировки тебе предстоит «вымучивать» в промозглые январь и февраль.

Ни один цикл марафонской подготовки не дается легко, но бороться с ледяным ветром, гололедом и просто с унылой серостью за окном — это особое испытание. Однако если вы обзаведетесь правильной экипировкой и правильным настроем, вся эта тяжелая работа в разгар зимы сделает сам день забега по-настоящему легким в сравнении.

Правильный настрой, увы, не купишь в магазине. А вот правильную экипировку — запросто. И мы поможем вам с выбором — от лучших часов Garmin для отслеживания прогресса до топовых беговых дорожек для домашних тренировок.

Экипировка: ваш щит против стихии

Главный сектор зимних пробежек — правильная экипировка. Это не значит, что нужно спустить состояние на совершенно новый гардероб. Часто все сводится к грамотной комбинации слоев.

Есть старое правило: одеваться на пробежку так, как будто на улице на 15-20 градусов теплее, ведь вы неизбежно разогреетесь. Однако с морозом шутки плохи — особенно с пронизывающим ветром, который многократно усиливает ощущение холода. Многослойность позволяет гибко регулировать температуру: если стало жарко, просто снимите один слой.

Начните с качественного термобелья, которое будет отводить влагу от тела. Нет ничего хуже, чем промокшая насквозь футболка, которая на морозе моментально леденеет. Мягкая, комфортная шерсть мерино или ее смесь — золотой стандарт.

При сильном ветре, дожде или мокром снеге вам понадобится хорошая ветровка. Но если вы не бежите в условиях настоящего урагана, лучше выбрать влагозащищенную, а не полностью водонепроницаемую модель. Последние часто не «дышат», превращаясь в портативную сауну, в которой вы рискуете перегреться.

Не забываем о мелочах

Во время бега на холоде вы можете заметить, что, пока корпус приятно нагревается, конечности начинают просто леденеть. Кровеносная система в первую очередь снабжает кислородом работающие мышцы ног и легкие, а ваши руки, лицо, уши и ступни остаются «за бортом». Если у вас и так проблемы с кровообращением, ситуация усугубляется.

Хорошая беговая повязка или бафф, надетый на голову, послужит и в качестве ободка, убирая волосы с лица, и как утеплитель для ушей и головы. В сильный мороз выручит более толстая флисовая повязка или шапка с флисовой подкладкой. Можно использовать несколько баффов: один на голову, другой на шею.

Правильные перчатки меняют все. В зависимости от температуры, можно надеть тонкие перчатки-вкладыши под более плотную пару. Некоторые бегуны считают, что варежки греют лучше, или носят обычные перчатки под варежками. Главное — убедиться, что в карманах или жилете хватит места для снятых слоев, если станет жарко.

Проблема, о которой стесняются говорить: натирание

Многие думают, что натирание — это летняя проблема, но на зимних тренировках, когда на теле несколько слоев одежды, эта напасть может проявляться даже чаще. Возможно, потому что кожа под несколькими слоями просто не «дышит».

Проблема в том, что если уж вы натерли какую-то зону, она будет страдать снова и снова. Поэтому лучше предотвратить проблему, используя вазелин или специальные анти-чаф кремы, а на особо уязвимые места можно заранее наклеить пластырь от мозолей.

Выбор правильной обуви

В зависимости от маршрута, вам, возможно, не придется менять обувь из-за погоды. Но если на пути вам встретится лед, снег или грязь, присмотритесь к трейловым кроссовкам — у них лучшее сцепление.

Крайне важно как следует протестировать обувь, в которой вы планируете бежать марафон. Комфорт — превыше всего. То, что кажется легким дискомфортом на короткой пробежке, через несколько часов превратится в невыносимую боль.

Многие предпочитают делать основную часть тренировок в комфортных, амортизирующих кроссовках, а на забег надевать карбоновые «гоночные» туфли. Если вы из их числа, обязательно протестируйте и их заранее. Это же правило распространяется на всю вашу гоночную экипировку: выходить на старт в чем-то совершенно новом и непроверенном — плохая затея.

Тренировки в помещении: спасение от непогоды

Бывают дни, когда бегать на улице не просто неприятно, но и опасно. Рисковать, поскользнувшись на незаметном льду или в метель, не стоит. В такие моменты собственная беговая дорожка или абонемент в зал становятся спасением.

Впрочем, бег на дорожке бросает свой вызов. Пробежать 40-50 минут еще куда ни шло, но если по плану у вас 2.5 часа — это уже настоящее испытание силы воли. Но оно выполнимо, если разбить его на части.

К примеру, если по плану у вас два часа в легком темпе, разбейте эту задачу. Чередуйте два темпа каждые 20 минут (или любой другой промежуток, который вам подходит). Даже если разница между темпами минимальна, этот психологический трюк сделает тренировку менее пугающей. Мы обманываем сами себя, и даже осознавая это, все равно делаем задачу проще. Точно так же, вместо того чтобы думать о целом часе на дорожке, скажите себе, что вы делаете 6 подходов по 10 минут. Звучит глупо, но это работает.

Если вам приходится много тренироваться indoors, старайтесь часть пробежки или ее отрезки бежать с небольшим уклоном. Это поможет, во-первых, снова разнообразить монотонность, а во-вторых, хотя бы отчасти сымитировать рельеф улицы, который редко бывает идеально ровным.

Если во время тренировки вас начали беспокоить легкие боли, вы можете переключиться на другой кардиотренажер для кросс-тренинга. И не пренебрегайте силовыми тренировками — они очень важны в подготовке к марафону.

Восстановление: вернуть тепло и силы

Даже после горячего душа или ванны вы можете еще долго чувствовать внутреннюю дрожь. Здесь вам поможет правильная одежда после пробежки. Ваше уставшее, ноющее тело будет благодарно за что-то мягкое и уютное, например, флисовый костюм. Завернуться в нагретый плед после зимней пробежки — это настоящее блаженство.

Хотя научные доказательства не так велики, многие опытные бегуны клянутся, что ванна с солями магния творит чудеса. Также ускорить восстановление помогут пенный ролик или массажный пистолет, но будьте осторожны с сильно воспаленными мышцами.

Тренируйте не только ноги, но и голову

Почти наверняка во время подготовки наступит момент (или несколько), когда вы, пусть и на мгновение, отчаялись и усомнились в том, что достигнете своей цели на забеге. Это чувство знакомо всем, независимо от уровня подготовки.

Если это ваш первый марафон, вы можете сомневаться, что вообще сможете его финишировать. Напоминайте себе: вы тренируете не только тело, но и разум. Если вы смогли пробежать 30 км навстречу ледяному ветру в одиночку или с парой друзей, то 42 км в день забега, когда вы будете отдохнувшим, заряженным углеводами и воодушевленным поддержкой зрителей, покажутся вам легче.

Каждый раз, когда вы прогоняете внутреннего демона, который шепчет, что «слишком холодно», «ты слишком устал» или «есть дела поважнее», и все равно выходите на пробежку, — вы становитесь на шаг сильнее и устойчивее. Слишком легко сосредоточиться только на дне забега, забыв обо всей проделанной работе. Помните: именно эти утренние подъемы, преодоленные километры и победы над собственной ленью в хмурые зимние дни и делают вас марафонцем. Ваша самая важная тренировка — это не самая быстрая или самая длинная пробежка, а та, которую вы сделали, когда больше всего хотели ее пропустить. Именно эта закалка духа впоследствии позволит вам не сломаться на 35-м километре, когда тело будет умолять остановиться, а разум найдет силы продолжить путь к финишу.