Пять продуктов долголетия, которые есть у каждого в холодильнике

По данным исследований, те, кто ест два раза в день фрукты и три — овощи, реже страдают сердечно-сосудистыми, а также онкологическими заболеваниями и живут дольше ровесников. При этом, отмечают специалисты, некоторые продукты особенно хорошо влияют на здоровье. В начале марта ученые из Гарвардской медицинской школы (США) сообщили: залог продолжительной и здоровой жизни — регулярное употребление овощей и фруктов. Оптимально — три и два раза в день соответственно. Если меньше или больше — уже не то.

К таким выводам специалисты пришли, проанализировав данные о здоровье и пищевых привычках более двух миллионов человек. Сто тысяч из них ученые наблюдали в ходе двух больших когортных исследований 1984-2014 годов — «Исследования здоровья медсестер» («Nurses’ Health Study») и «Исследования медицинских работников» («Health Professionals Follow-up Study»). Остальные приняли участие в 26 научных работах, проводившихся в Северной и Южной Америке, Европе, Азии, Африке и Австралии. Результаты практически везде одинаковы: более высокое потребление фруктов и овощей снижает риск хронических недугов, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний и рака, которые считают главными причинами преждевременной смерти.

Как оказалось, дольше других живут люди, которые съедают три порции овощей и две порции фруктов ежедневно. По сравнению с теми, кто употреблял по две порции, у них на 13 процентов ниже риск смерти от всех причин и на 12 процентов — от сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, они на десять процентов реже умирали от рака и на 35 — от респираторных заболеваний, таких как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). Однако авторы работы отмечают: не все фрукты и овощи одинаково полезны. Максимальный эффект дают листовые овощи — шпинат, салат и капуста. И еще фрукты, богатые бета-каротином и витамином С — в частности, цитрусовые. А вот крахмалистые овощи — картофель, горох и кукуруза — и фруктовые соки особо на здоровье не влияли.

Одним из самых полезных фруктов специалисты называют обычные яблоки. Судя по данным нескольких работ, их регулярное употребление предотвращает развитие сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, защищает мозг от старения и увеличивает продолжительность жизни. Американские ученые показали, что яблочная диета превращает плодовых мушек в долгожителей. Насекомые, которых кормили этими фруктами, жили в среднем на десять процентов дольше сородичей. Все дело в полифенолах, отмечают авторы работы. Согласно наблюдательным исследованиям, они уменьшают уровень холестерина в крови и, как следствие, снижают риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

По информации австралийских исследователей, содержащиеся в яблоках флавоноиды защищают от рака и инфаркта. Проанализировав данные двадцатилетнего наблюдения за питанием свыше 56 тысяч человек, они выяснили: всего пятьсот миллиграмм флавоноидов в день (столько их в одном яблоке) существенно снижают риск смерти от онкологического заболевания или сердечного приступа. Особенно сильно защитный эффект проявлялся у курильщиков и тех, кто регулярно пил спиртное. Кроме того, если верить недавней работе немецких ученых, ежедневное употребление яблок усиливает нейрогенез — образование новых нервных клеток — в гиппокампе, улучшает память и когнитивные функции.

Замедляют старение мозга и улучшают когнитивные функции и листовые овощи — шпинат и различные виды салатов. Как выяснили американские неврологи, одно такое блюдо в день помогает как можно дольше сохранять твердую память и защищает от деменции. Несколько лет специалисты наблюдали за питанием и здоровьем 950 добровольцев со средним возрастом 81 год. Ученые отслеживали их пищевые привычки и периодически проверяли у участников объем памяти, уровень концентрации внимания и скорость решения логических задач — всего 19 различных тестов. Анализ полученных данных показал: у людей, которые съедали одну-две порции листовых овощей в день, мозг на 11 лет моложе, чем у тех, кто их не употреблял.
По мнению авторов работы, это результат действия витамина К, лютеина, фолатов и бета-каротина.

Среди продуктов, которые потенциально способны увеличивать продолжительность жизни, специалисты часто называют морковь. В ней содержатся каротиноиды, которые защищают организм от вредного воздействия свободных радикалов, а значит, предотвращают преждевременное старение, развитие ожирения, диабета, сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Кроме того, есть данные о непосредственном увеличении продолжительности жизни, которое прямо связано с употреблением каротиноидов. Правда, пока они получены в экспериментах на животных. Так, ученые из МФТИ добавляли небольшие дозы этих веществ — бета-каротина или фукоксантина — в корм плодовым мушкам и червям-нематодам. Полученная смесь продлила жизнь дрозофилам почти на 30 процентов, а нематодам — на 14.

Интересно, что каротиноиды лучше действовали на самок: при их употреблении продолжительность жизни женских особей увеличивалась заметнее. Кроме того, пигменты защищали их от оксидантов — среди самцов ничего подобного ученые не наблюдали. Одной из причин такого полового неравенства авторы работы считают повышенный аппетит самок — с пищей они получали больше пигментов. А положительное действие каротиноидов специалисты связывают с тем, что они предохраняют ДНК от повреждений, заставляют клетки более активно реагировать на стресс и экономичнее расходовать энергию.
По данным британских исследователей, регулярное употребление помидоров почти на 37 процентов снижает риск смерти от всех причин, на 26 процентов уменьшает вероятность инсульта и на 14 — сердечного приступа. Дело в особом ферменте — ликопине.

Как показали исследования, он способствует восстановлению поврежденных сосудов и артерий, оберегает от развития воспалительных процессов и злокачественных опухолей.

В ходе экспериментов ученые несколько дней давали мышам богатый ликопином томатный порошок. В результате у животных, предрасположенных к развитию рака, почти в половине случаев болезнь так и не началась. Кроме того, исследовали зафиксировали у грызунов более разнообразную полезную микробиоту в желудке и меньше воспалительных процессов в организме, чем у сородичей, в диете которых ликопина не было. При этом томатный порошок, полученный из цельных помидоров, показал более высокую эффективность по сравнению с очищенным ликопином. Авторы работы предполагают, что это объясняется содержанием в овощах и других полезных веществ — витаминов Е и С, минералов, фенольных соединений и пищевых волокон.

По данным ученых из Техасского университета A&M, употребление выдержанных сортов сыра — чеддера, бри и пармезана, а также сои и кукурузы способно значительно увеличить продолжительность жизни. Правда, есть их надо нечасто и в меру, иначе эффекта не будет. Дело в содержащемся в них химическом веществе спермидине: оно снижает артериальное давление, почти на 40 процентов уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и защищает от возникновения рака печени. В эксперименте мыши, имеющие предрасположенность к развитию фиброза печени и гепатоцеллюлярной карциномы, получали еду с добавлением спермидина и не заболели раком. А вот у их сородичей с таким же уровнем здоровьем, не употреблявших спермидин, в конце концов появились злокачественные новообразования, и прожили они почти вчетверо меньше, чем грызуны на правильной диете.