Что такое думскроллинг и как от него убежать
«Пожар в Таиланде!», «На Шри-Ланке протестующие ворвались в президентский дворец!», «В американской школе произошла стрельба!» Как часто вы пытаетесь заставить себя заняться делом, но вместо этого отвлекаетесь на плохие новости, которые вспыхивают каждую минуту на экране смартфона? В такие моменты тревога растет, а сосредоточиться никак не получается. Если вам знакомо это состояние, то вы занимаетесь думскроллингом. «Московские новости» разобрались, что это такое и можно ли с этим бороться.
Что такое думскроллинг
Представьте: вы просыпаетесь утром и листаете за завтраком ленту. Приятных новостей в ней очень мало, настроение сразу падает. Но остановиться не получается, вдруг пропустите что-то важное. Тревожные новости преследуют вас в рабочих и дружеских чатах. Убежать от них не выходит даже в отпуске — нет-нет да настигнет информация о плохой погоде накануне рейса, о падении акций компании, в которую вы вложились, или о какой-то катастрофе.
Люди настолько часто поглощены плохими новостями, что для зависимости от них придумали специальный термин — думскроллинг. Он образован от английских слов doom («гибель», «Судный день») и scroll («листать»).
Говоря проще, думскроллинг — это процесс, когда человек бесконечно читает новости, от которых впадает в тревогу.
Популярным термин сделала журналистка и профессор антропологии Университета Миннесоты Карен Хо. С 2018 года она писала в своих социальных сетях напоминания о том, что пора перестать читать новости и ложиться спать, и регулярно спрашивала у подписчиков, а не думскроллят ли они часом.
Сам думскроллинг как явление можно сравнить с «синдромом злого мира» — этот термин в 1970-х придумал американский исследователь массовой коммуникации Джордж Гербнер. Он утверждал, что связанный с жестокостью и насилием контент приводит к тому, что человек начинает думать, что живет в более опасном мире, чем есть на самом деле. Думскроллинг тоже в конечном итоге приводит к тому, что жизнь начинает казаться небезопасной.
О думскроллинге начали активно говорить в начале пандемии коронавируса — тогда многие люди ощущали панику из-за происходящего. В 2020-м термин даже вошел в список слов года Оксфордского словаря.
Тамара Гавриченковакогнитивно-поведенческий психотерапевтЕсть такое понятие, как непереносимость неопределенности. Человеку становится неспокойно и тревожно, когда он не знает, что будет дальше. Он размышляет, когда закончится пандемия, когда пройдет кризис, что будет с его личными планами. Тогда думскроллинг становится так называемым вариантом охранительного поведения. Это действия, которые с виду направлены на снижение тревоги и страха, но, как ни странно, приводят к увеличению этих эмоций.
В состоянии беспомощности и беспокойства очень неприятно находиться. Поэтому когда человек читает новости, он искусственно пытается получить ощущение контроля и уменьшить беспокойство. Но источники часто противоречивы, и определенности больше не становится. По факту ответов на вопросы не находится, и начинается гонка за ощущением контроля.
Поначалу думскроллинг действительно приводит к тому, что человеку становится легче. Но чем дальше, тем больше это занятие раскручивает психику, из-за чего еще сильнее повышаются тревожность и ощущение неопределенности.
В итоге получается замкнутый круг — мы читаем новости, чтобы получить контроль над ситуацией, но вместо этого беспокоимся еще сильнее.
Как понять, что вы зависимы от плохих новостей
- Новости не приносят вам никакого удовольствия, но вы все равно их читаете, чтобы почувствовать контроль.
- Вы не ограничиваетесь только чтением одной новости, а начинаете искать еще больше информации и в итоге не замечаете, как прошло время.
- Вам кажется, что полная осведомленность поможет подготовиться к самому страшному, что может произойти в жизни.
- Вы не ограничиваете чтение новостей и занимаетесь этим во время обеда и перед сном.
- Вы можете начать читать новости в любой момент, даже если проснетесь среди ночи.
Почему думскроллинг может быть опасен для здоровья
Человеческий мозг склонен к негативному мышлению — механизм отслеживания угроз много тысячелетий помогал ему выжить. Но привычка обращать больше внимания на плохие новости, чем на хорошие, приводит к когнитивному искажению, когда человеку начинает постоянно казаться, что все очень плохо.
Навязчивое чтение плохих новостей повышает уровень кортизола, который известен как «гормон стресса». Хронический стресс сильно истощает ресурсы организма — и в результате у человека могут начаться проблемы со сном и концентрацией внимания, расстройство пищевого поведения и еще много неприятных вещей, которые усложняют жизнь.
Кроме того, стресс приводит к тому, что миндалина (или миндалевидное тело) — та часть мозга, которая регулирует эмоции, — начинает работать слишком активно и оказывает негативное влияние на префронтальную кору, которая отвечает за критическое мышление. Получается, что думскроллинг не только не помогает принимать решения, но и вовсе мешает размышлять здраво.
Немецкие ученые провели исследование среди 6 тыс. человек и нашли связь между новостями о COVID-19 и усилением у людей тревожных расстройств и развитием депрессии. У респондентов с депрессией думскроллинг усиливал симптомы. Также исследования показали, что чтение плохих новостей может привести к паническим атакам.
Как перестать думскроллить
Ограничьте новостной поток. Да, этот совет может показаться банальным, но не нужно подписываться на все каналы в Telegram, чтобы быть в курсе происходящего. Достаточно трех-пяти источников информации, которым вы доверяете. Попробуйте также отписаться от пабликов, где постоянно публикуют тревожащие криминальные сводки. И поставьте на мьют каналы, не связанные с вашей основной работой и близким кругом общения. Чем меньше уведомлений, тем вы будете спокойнее.
Опишите ваши чувства при чтении новостей. Попробуйте нарисовать схему, что происходит с вами, когда вы читаете новости. Отдельно обозначьте на этой схеме свои эмоции. Осознание того, как работает процесс, поможет им управлять.
Выставьте лимит на чтение новостей. Чтобы узнать важные новости, достаточно 15–30 минут в день. Можете распределить их в течение дня, а в остальное время старайтесь не открывать новостную ленту.
Подумайте, какую потребность вы закрываете думскроллингом. Мы уже говорили про чувство контроля. Но эту потребность важно признать. Но ощутить контроль можно и другими способами — например, почитать книгу или сделать легкую уборку. Повседневные действия вообще отлично помогают справляться с тревогой — поэтому заварить себе чай и расслабиться будет точно куда лучше, чем читать сто пятнадцатый текст за день про мировые потрясения.
Включайте рациональную часть мозга. Говорите себе, что сейчас вы, скорее всего, находитесь под влиянием эмоций. Задавайте себе вопрос: «Для чего я сейчас листаю ленту?» В результате вы поймете, что можете либо оставаться в этом состоянии, либо выйти из него.
Возвращайте себя в текущий момент. «Тревожные мысли часто уносят нас в негативные сценарии будущего («А что если?..») и в прошлое («А если бы я сделал по-другому, то что бы было сейчас?»). Чтобы освободиться от этих размышлений, можно использовать техники заземления», — рассказывает Тамара Гавриченкова. Попробуйте сконцентрироваться на том, что происходит вокруг вас, например какие вокруг предметы и звуки. Также можно обратить внимание на ощущения в своем теле — даже минуты наблюдений будет достаточно, чтобы вернуть себя в реальность. Техник заземления очень много, и все они направлены на то, чтобы человек ощутил себя в настоящем и осознал свои мысли и чувства.
Устраивайте цифровой детокс. Сейчас на людей отовсюду льется поток информации. Медиа и соцсети конкурируют за самое важное — внимание читателя/зрителя/слушателя.
Нужно принять одну важную вещь — все новости в мире вы не прочитаете, а вашей нервной системе точно станет лучше, если вы проведете выходные за городом без интернета. Если конец света все-таки настанет, вы об этом узнаете и без телефона.
Если вы поняли, что у вас зависимость от негативного потока новостей, не вините себя за это. «Даже самые крутые психологи под влиянием неприятных мировых событий подвержены думскроллингу», — делится Тамара Гавриченкова. В состоянии сильного стресса действительно сложно включать рациональную часть мозга. И прибегать к охранительному поведению — нормальная реакция человека. Но чтобы плохие новости не мешали жить сегодня, нужно прикладывать усилия, чтобы остановить себя и не впасть в зависимость.
Поделитесь в вашей соцсети👇
