Джетлаг: почему наши внутренние часы сбиваются и как это исправить

Большинство путешественников на дальние расстояния испытывали это чувство дезориентации при смене часовых поясов: чрезмерная усталость днём, но невозможность заснуть ночью.

Джетлаг (десинхроноз) часто возникает, когда человек пересекает несколько часовых поясов. Большинство людей труднее переносят перелёты на восток, потому что наши внутренние часы обычно чуть длиннее 24 часов. «Немного сложнее сдвинуть их раньше», — объяснила Хелен Бёрджесс, профессор Лаборатории сна и циркадных ритмов Мичиганского университета.

Так что же происходит в нашем организме, когда мы страдаем от джетлага, и можно ли его предотвратить?

Что такое джетлаг?

Джетлаг — это рассогласование между нашими внутренними биологическими часами и часовым поясом.

Термин «джетлаг» был введён в статье Los Angeles Times в 1966 году, где журналист Гораций Саттон описал симптомы, испытываемые путешественниками на дальних расстояниях, как «отдалённо напоминающие похмелье». «Он сказал тогда, что джетлаг проистекает из простого факта: самолёты движутся так быстро, что оставляют ваши биоритмы позади», — рассказал Live Science доктор Чарльз Цайслер, профессор медицины сна в Гарвардской медицинской школе. До появления авиации люди путешествовали по суше или морю настолько медленно, что их циркадные часы не успевали сбиться.

Джетлаг — это нормальная реакция организма на пропуск часовых поясов. «Если циркадная система работает правильно, у вас неизбежно возникнет проблема с джетлагом», — сказал Цайслер.

Но некоторые группы людей — например, пожилые люди, часто летающие пассажиры или те, у кого есть расстройства настроения или сна — более склонны испытывать симптомы.

Джетлаг может показаться незначительной проблемой, но даже его лёгкая форма может иметь серьёзные последствия для здоровья. Когда часы переводятся вперёд (что вызывает часовой джетлаг), увеличивается количество смертельных ДТП, отметил Цайслер. Садиться за руль сразу после длительного перелёта опасно, потому что недостаток сна — известная причина аварий. Фактически, дорожные происшествия являются ведущей причиной неестественной смерти среди граждан США, путешествующих за границей.

А сдвиг циркадных ритмов может даже «ввергнуть людей в манию или депрессию», сказал Цайслер. Согласно одному исследованию, за два года 186 человек были госпитализированы в психиатрическую больницу из аэропорта Хитроу с психическими расстройствами, связанными с джетлагом, включая депрессию и гипоманию. Другое исследование показало, что хронический джетлаг может увеличить риск неврологических расстройств.

Как минимизировать джетлаг

Лучший способ адаптироваться к новому часовому поясу — это воздействие света. «Свет — самый сильный сигнал, который сдвигает время внутренних часов», — сказала Бёрджесс.

Но время воздействия должно быть правильным: свет в неподходящее время может сдвинуть ваши часы в неправильном направлении, продлевая джетлаг.

Примерно за два-три часа до вашего обычного времени пробуждения ваши биологические часы переключаются с интерпретации света как вечернего (вызывающего сонливость) на утренний (пробуждающий). «Свет до точки перехода сдвинет вас вперёд (позже), а свет после точки перехода — назад (раньше)», — объяснила Бёрджесс. Вот почему сон не всегда является правильным решением.

Если вы обычно просыпаетесь в 6 утра, ваша точка перехода будет около 3 часов ночи. Это означает, что если вы путешествуете в часовой пояс на шесть часов вперед и приземляетесь в 7 утра, для ваших внутренних часов это будет около 1 часа ночи (они всё ещё находятся в исходном поясе). Поэтому ваш организм интерпретирует весь утренний свет, который вы получаете при приземлении и прохождении контроля, как вечерний, что снова пробуждает вас и сдвигает часы «позже».

Знание того, когда нужно подвергаться воздействию света, требует планирования. Чтобы получить свет, когда он нужен, выходите на улицу, используйте световые боксы или носите носимые устройства для светотерапии. Чтобы избежать света, когда он будет сдвигать вас в неправильном направлении, вздремните, оставайтесь в помещении или носите солнцезащитные очки, либо очки, блокирующие синий свет в определённом диапазоне длин волн (460–480 нм).

Чтобы минимизировать последствия джетлага, пейте достаточно воды, избегайте алкоголя, будьте осторожны с кофеином — «возможно, всего одна чашка кофе» в стратегические моменты, говорит Бёрджесс, добавляя, что у кофеина длительный период полувыведения, поэтому он будет оставаться в организме и мешать сну — и как можно скорее переходите на местное время приёма пищи. Некоторым людям также стоит проконсультироваться с врачом о том, подходит ли им мелатонин.

Вы можете предотвратить джетлаг, перестроив свои биологические часы на новый часовой пояс до прибытия. «В среднем мы можем сдвинуть часы вперёд (раньше) примерно на полтора часа в день», — сказала Бёрджесс.

Например, чтобы адаптироваться к часовому поясу с разницей в 10 часов, вам нужно начать сдвигать время воздействия света за неделю до полёта. Если вы обычно спите с 23:00 до 6:00, вам нужно будет сдвинуться к засыпанию в 9 утра и пробуждению в 16:00 — что невозможно для большинства людей. Это работает, говорит Бёрджесс, но когда она сама попробовала, то почувствовала себя оторванной от окружающего мира, потому что все спали в часы её бодрствования. «Я чувствовала себя очень, очень изолированной», — сказала она.

Хотя для большинства людей это непрактично, вы не будете испытывать симптомы джетлага из-за того, насколько постепенно вы приближаете свой график сна к новому часовому поясу. «Люди не испытывают симптомов джетлага, потому что всё сдвигается медленно и вместе, а не „разрывается“ за один полёт».

Если вы не хотите становиться «ночным существом» до отлёта, подтолкните себя в правильном направлении, сдвигая свой график примерно на час раньше каждый день в течение нескольких дней. По сути, если полное переключение на новый часовой пояс до вылета слишком сложно, то приближение к нему перед прибытием всё равно будет полезным. «Это может иметь огромное значение», особенно для тех, кто летит на восток, — говорит Бёрджесс. «Потратьте пять или десять минут на планирование — это действительно поможет».

Интересно, что современные исследования показывают: джетлаг — это не просто неудобство, а серьёзный стресс-фактор для всего организма. Помимо риска ДТП и психических расстройств, хроническая десинхронизация (например, у пилотов или бортпроводников, постоянно пересекающих часовые пояса) связывается с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений обмена веществ и даже некоторых видов рака. Наши клетки буквально «запутываются»: периферические часы в печени, почках и кишечнике могут расходиться с центральным «дирижёром» в мозге, вызывая хаос в метаболизме.

Но есть и обнадёживающие новости. В последние годы учёные разрабатывают персонализированные алгоритмы борьбы с джетлагом, учитывающие хронотип человека («жаворонок», «сова» или «голубь») и даже генетические маркеры. Приложения вроде Timeshifter или Entrain предлагают индивидуальные графики светового воздействия и приёма кофеина, которые, по данным исследований, могут сократить время адаптации на 50–70%. И хотя полностью «обмануть» биологию пока не удаётся, правильная стратегия способна превратить мучительные три дня акклиматизации в вполне терпимые сутки.

Что касается будущего, то есть и футуристические решения. Уже испытываются очки с программируемым спектром света, которые имитируют утреннее солнце любого пояса, и даже контактные линзы, фильтрующие «вредные» для циркадных ритмов длины волн. Авиакомпании, в свою очередь, экспериментируют с освещением в салонах, постепенно сдвигая спектр к красному перед посадкой, чтобы подготовить пассажиров к местной ночи.

Но главный рецепт, подтверждённый наукой, остаётся удивительно простым и доступным уже сейчас: планируйте. Знайте свою точку перехода (примерно за три часа до обычного пробуждения), помните, что свет утром сдвигает часы «раньше», а под вечер — «позже», и не полагайтесь только на кофеин. А если всё же чувствуете, что «разваливаетесь на части» после перелёта — просто дайте себе время. Ваш организм умнее, чем кажется, и рано или поздно он подстроится. В конце концов, люди тысячи лет жили без самолётов, и наши внутренние часы просто не успели эволюционировать под скорость «Боинга». Так что в следующий раз, когда вас накроет волной усталости в 3 часа дня посреди Рима или Токио, вспомните: это не вы сломались. Это просто ваши биоритмы честно говорят вам: «Эй, мы ещё там, за океаном. Дай нам пару дней».

Эта статья носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией.