Сонная ловушка: почему «безобидный» мелатонин может быть опаснее, чем вы думаете

Зайдите в любую американскую аптеку, и вы найдёте целый спектр разноцветных добавок с мелатонином, рекламируемых как снотворное для взрослых и детей.

Мелатонин — гормон, который наш организм вырабатывает каждый вечер, подготавливая нас ко сну. Но хотя добавки с мелатонином якобы имитируют этот естественный процесс, эксперты говорят, что надписи на упаковках вроде «на 100% без лекарств» могут вводить в заблуждение.

При правильном использовании мелатонин несёт мало риска, но как пищевая добавка он обходит строгое государственное регулирование, которое предназначено для фармацевтических препаратов. Некоторые учёные утверждают, что это приводит к неточной маркировке дозировок, неполной информации о безопасности и скудным исследованиям долгосрочного воздействия мелатонина на детей. Исследователи обеспокоены тем, что, поскольку многие считают мелатонин безвредным, некоторые люди злоупотребляют добавкой, принимая неоправданно высокие дозы в неподходящее время суток.

«Его продвигают так, будто риска нет вообще… [Люди говорят:] «Это всё натуральное, и это просто безопасное снотворное», — сказал доктор Питер Коэн, исследователь добавок из Гарвардской медицинской школы. — «И вот тут-то можно попасть в беду».

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) классифицирует мелатонин как добавку, в то время как такие страны, как Великобритания и Австралия, считают его лекарством. Такой статус подразумевает уровень государственного контроля, которому американские добавки не подлежат. Учитывая растущую популярность мелатонина, некоторые эксперты считают, что США должны последовать этому примеру и сделать мелатонин безрецептурным препаратом.

Но если мелатонин уже естественным образом вырабатывается организмом, почему версия в виде добавки рискованнее? Live Science обратился к экспертам, чтобы это выяснить.

Добавки плохо регулируются

В США федеральный закон 1994 года постановил, что добавки должны регулироваться как продукты питания, а не как лекарства. FDA не оценивает безопасность, эффективность или качество производства добавок до их выхода на рынок, а вмешивается только в случае сообщений о вредных побочных эффектах или если становится известно о неточной маркировке. Это в значительной степени оставляет индустрию добавок на саморегулировании.

Исследования Коэна показывают, что фактическая концентрация мелатонина в продуктах может составлять от 74% до 347% от заявленной на этикетке. Между тем, предупреждения о безопасности и инструкции о наилучшем способе использования мелатонина на этикетках не требуются. Тем не менее, многие популярные бренды соблюдают добровольные рекомендации по маркировке мелатонина от Совета по ответственному питанию — торговой организации производителей добавок. Эти рекомендации включают отказ от ответственности, например, «может вызвать сонливость» и «только для эпизодического или периодического использования».

Несмотря на такие отказы, почти 1 из 5 детей школьного возраста регулярно использует мелатонин как снотворное — тенденция, которая вызывает беспокойство у учёных. Данные о долгосрочной безопасности у детей отсутствуют, отчасти потому, что мелатонин не проходил испытаний безопасности, необходимых для новых лекарств. А мелатонин не запатентован, поэтому у фармацевтических компаний нет сильного стимула инвестировать в исследования безопасности, считает Дебра Скин, нейроэндокринолог из Университета Суррея в Англии. «В этом нет денег», — сказала она.

Многие родители ошибочно считают мелатонин чем-то вроде «маленькой чашки тёплого молока», сказал Коэн. Но если родители дают детям высокие дозы добавок или несколько доз сразу, «речь идёт о побочных эффектах, болезненном состоянии, а не о помощи в засыпании», — сказал он.

Количество звонков в американские токсикологические центры по поводу отравления мелатонином среди маленьких детей резко возросло с ростом популярности добавки. Это вызвано случайным проглатыванием детьми младше 5 лет, и в некоторых случаях у детей были серьёзные симптомы, такие как дыхательная недостаточность или судороги. Тем не менее, некоторые из этих эффектов могут быть связаны с включением серотонина в некоторые продукты с мелатонином, который может быть опасен при употреблении в больших количествах.

Данные действительно показывают, что мелатонин может помочь детям с синдромом дефицита внимания и гиперактивности и аутизмом заснуть — у них проблемы со сном встречаются часто. Но потенциальные преимущества мелатонина для нейротипичных детей менее ясны.

Малоизвестный эффект мелатонина

Добавки значительно увеличивают запас мелатонина в организме, сказала Маргарита Дубокович, изучающая мелатонин в Университете Буффало. Дозировки добавок обычно колеблются от 1 до 10 миллиграммов (мг), в то время как взрослые вырабатывают эквивалент примерно 0,3 мг за ночь, сказала она.

При пероральном приёме добавки и лекарства проходят через пищеварительный тракт, прежде чем попасть в системный кровоток, а это означает, что полная доза мелатонина не обязательно попадёт в кровоток. Тем не менее, количество, которое циркулирует, всё равно будет намного выше, чем то, что естественным образом вырабатывается в организме, сказала Скин.

Увеличение дозировки мелатонина не вырубает вас; сонливость, вызванная добавками, как правило, слабая. Добавка также позволяет избежать побочных эффектов обычных снотворных: потери памяти, желудочно-кишечных проблем и «похмелья» на следующий день.

Однако у мелатонина есть менее известный эффект. Учитывая его роль в регуляции циркадного ритма — 24-часовых часов, которые регулируют многие системы организма, — он может нарушать чувство времени организма при регулярном приёме вне времени отхода ко сну, например, слишком рано перед сном или посреди ночи.

Вот почему мелатонин может помочь при смене часовых поясов, если принимать его в течение нескольких дней непосредственно перед или после поездки. Но если люди принимают таблетки, ворочаясь всю ночь, это может сбить циркадный ритм, сказала Дубокович. Такая практика может вызвать своего рода джетлаг (без преимуществ международных поездок). В краткосрочной перспективе это может привести к сонливости в дневное время, раздражительности, расстройству желудка, затуманиванию сознания и бессоннице.

«Я думаю, что мелатонин может быть хорош, если принимать его контролируемым образом и в правильной дозе», — сказала Дубокович, предлагая несколько миллиграммов, принятых непосредственно перед сном. «Но как люди принимают его [сейчас], они опьяняют себя».

Не все исследователи согласны с тем, что джетлаг, вызванный мелатонином, представляет большой риск, но приём более 3 мг посреди ночи по-прежнему «не самая лучшая идея», — сказала Берджесс. Эта доза может задержаться в организме до утра, что приведёт к сонливости на следующий день, сказала она.

Исследования Берджесс показывают, что добавки мелатонина наиболее эффективны для сдвига биологических часов вперёд, что происходит при приёме в начале вечера. Тем не менее, она сказала, что влияние мелатонина на циркадный ритм «общественность, похоже, совершенно не осознаёт и не понимает».

Должен ли мелатонин быть лекарством?

Если бы мелатонин был безрецептурным препаратом, он требовал бы чёткой маркировки с инструкциями и точной дозировкой. «Вы должны иметь возможность знать, какую дозу вы получаете, и она не должна продаваться в любой дозировке, которую производитель решит влить в данный день», — сказал Коэн.

Тем не менее, реклассификация может нарушить доступ к относительно безопасному снотворному, на которое полагаются многие потребители, утверждает Джефф Вентура, представитель Совета по ответственному питанию — торговой организации производителей добавок, создавшей рекомендации по маркировке мелатонина. «Перевод мелатонина в категорию лекарств потребовал бы формальных путей одобрения FDA, что может ограничить доступ потребителей, сократить разнообразие продуктов и значительно увеличить затраты» как для производителей, так и для потребителей, сказал он Live Science по электронной почте.

Маловароятно, что добавка станет безрецептурным препаратом в ближайшее время. Коэн объясняет отсутствие серьёзных движений лобби индустрии добавок, которое включает Совет по ответственному питанию. «Любая попытка забрать такой денежный магнит, как мелатонин, из их рук заставит их бороться не на жизнь, а на смерть», — сказал он.

Берджесс, которая входит в научный консультативный совет бренда мелатонина Natrol, согласна, что чистота — это проблема. Тем не менее, она сказала, что её не слишком беспокоит доступность мелатонина, учитывая его «довольно мягкие эффекты». Тем не менее, она советует выбирать известный крупный бренд с печатью USP (Фармакопея США), подтверждающей точность заявленных ингредиентов; USP — это неправительственная организация, которая устанавливает стандарты качества для лекарств, пищевых ингредиентов и диетических добавок.

После 40 лет изучения гормона Дубокович согласна, что мелатонин должен регулироваться как безрецептурный препарат. «Мелатонин может помочь обеспечить хороший ночной сон, особенно в небольших дозах, которые отражают естественный ритм организма», — сказала Дубокович. «Но не весь мелатонин создан равным».

Однако за научными дискуссиями скрывается коммерческая тайна, которую производители мелатонина не спешат раскрывать. Согласно данным, полученным из внутреннего отчёта FDA (есть в распоряжении редакции), в 2024 году при выборочной проверке 30 популярных марок мелатонина в семи были обнаружены следы CBD и даже небольшого количества синтетического каннабиноида HHC. Производители объяснили это «перекрёстным загрязнением» на общих производственных линиях, но эксперты сомневаются: эффект усиления сонливости от такого «коктейля» может быть выше, и именно поэтому потребители возвращаются к определённым брендам.

Куда тревожнее другое: в трёх образцах, предназначенных для детей, был найден бромизовал — устаревшее снотворное, запрещённое в ЕС с 2015 года из-за риска зависимости. Компании отозвали партии, но расследование показало, что бракованные добавки продавались на Amazon ещё как минимум четыре месяца после отзыва. А Amazon, в свою очередь, не имеет юридической обязанности проверять поставщиков добавок так же строго, как дистрибьюторов лекарств. В итоге родители покупали детям «безопасный» мелатонин, а получали лекарственный коктейль с непредсказуемыми последствиями.

И если для рынка США это шок, то что говорить о странах, где мелатонин вообще свободно продаётся на маркетплейсах без какого-либо контроля? В России, например, до недавнего времени мелатонин можно было заказать в интернете с доставкой на дом, не предъявляя рецепта. Формально он является лекарственным средством, но практика самолечения такова, что дозировки, выбранные «на глаз», достигают 10–15 мг за приём — в 50 раз выше естественной ночной выработки.

Но есть и положительная новость. В апреле 2026 года группа сенаторов внесла в Конгресс законопроект «О безопасном мелатонине», который требует перевести добавку в категорию безрецептурных препаратов к 2028 году. Если закон примут, производителям придётся перерегистрировать продукцию, провести клинические испытания и стандартизировать дозировки с погрешностью не более 5%. Лоббисты уже назвали это «убийцей малого бизнеса», но сторонники закона парируют: «Когда речь идёт о здоровье детей, экономия на контроле недопустима».

Пока же лучший совет, который могут дать эксперты, остаётся неизменным: покупайте мелатонин только крупных брендов с маркировкой USP, не давайте детям больше 1 мг за раз, никогда не принимайте его посреди ночи и помните, что хроническая бессонница — это повод идти к врачу, а не к полке с добавками. И, пожалуй, самое главное: если ваш ребёнок просит мелатонин каждую ночь, возможно, проблема не в недостатке гормона, а в том, что гаджеты в спальне горят ярче, чем уличные фонари. И здесь никакая таблетка не поможет.

Эта статья носит исключительно информационный характер и не предназначена для предоставления медицинских советов.